ცილოვანი დიეტის კარგი ის არის, რომ ის არ საჭიროებს მარხვას. ცილოვანი საკვები საკმაოდ მკვებავია, დიდხანს გაგრძნობინებთ სისრულეს და გეხმარებათ კუნთების მასის შენარჩუნებაში წონის დაკლების დროს. თუმცა, დიდი ალბათობით, გამოტოვებთ "ტკბილეულს", მაგრამ ამ პრობლემის გადაჭრის გზები არსებობს. ამ დიეტის კიდევ ერთი უპირატესობა: ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მენიუ შედარებით იაფად. ახლა მოდით ვისაუბროთ ყველაფერზე თანმიმდევრობით.
ცილოვანი დიეტის თავისებურებები და წესები
როგორც სახელწოდება გვთავაზობს, მაღალი ცილოვანი დიეტა გულისხმობს დიეტის მიღებას, რომელიც შედგება ძირითადად პროტეინის (ცილების) შემცველი საკვებისგან.
დიეტის პრინციპი შეიძლება ჩამოყალიბდეს შემდეგნაირად: ენერგიით უზრუნველსაყოფად, სხეული ძირითადად იყენებს ნახშირწყლებს; თუ დიეტაში არ არის საკმარისი ნახშირწყლები, სხეული გადადის ფუნქციონირების სხვა რეჟიმზე და იწყებს გლიკოგენის აქტიურ წვას, რომელიც ადრე ინახებოდა კანქვეშა ცხიმის სახით.
ცილოვანი დიეტის მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ მიღებული ცილის საკმარისი რაოდენობის გამო კუნთების მასა არ იტანჯება, როგორც სხვა დაბალკალორიული დიეტის დროს. ამიტომ, ცილოვანი დიეტა პოპულარულია ბოდიბილდერებში, რადგან ის უზრუნველყოფს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ სხეულის ლამაზი კონტურის შექმნას.
ცილოვანი დიეტის საფუძველი შედგება შემდეგი პროდუქტებისგან:
- ხორცი;
- თევზი;
- კვერცხები;
- რძის პროდუქტები;
- პარკოსნები;
- თხილი.
პოპულარული მიდგომის თანახმად, ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით ნახევარი უნდა იყოს ცილები. ცხადია, ცხიმები და ნახშირწყლები მთლიანად არ არის გამორიცხული დიეტადან (ეს შეუძლებელია), მაგრამ მათი მოხმარება საგრძნობლად შეზღუდულია. ამავდროულად, დასაშვებია ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება მხოლოდ გარკვეული ხარისხის გარკვეულ კომბინაციებში.
ცილოვანი დიეტის წესები:
- გამორიცხეთ მარტივი "სწრაფი" ნახშირწყლები.
- მოერიდეთ შებოლილ და დაკონსერვებულ საკვებს.
- აირჩიეთ უცხიმო ხორცის პროდუქტები (არა დამუშავებული საკვები).
- უპირატესობა მიანიჭეთ ბუნებრივ მცენარეულ ცხიმებს.
- რეგულარულად მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული.
- დაიცავით ფრაქციული კვების პრინციპები (5-6 კვება დღეში).
- დალიეთ საკმარისი სითხე.
- მოიხმარეთ არა მხოლოდ ცხოველური, არამედ მცენარეული ცილები.
- გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა.
- მიიღეთ ვიტამინისა და მინერალური კომპლექსები ექიმთან შეთანხმებით.
ცილოვან დიეტაზე სწრაფი კვების მიღება დაუშვებელია, ვინაიდან ისიც, რაც ჩვენ გვგონია, რომ სწრაფი კვების კაფეს ცილოვანი პროდუქტია, ტესტირებისას აღმოჩნდება ცხიმებით, შაქრით და მავნე დანამატებით.
ამავე დროს, ასევე შეუძლებელია დიეტადან ნახშირწყლებისა და ცხიმების მთლიანად გამორიცხვა. ნახშირწყლები საჭიროა ტვინის ფუნქციონირებისთვის, ბოჭკოვანი ნაწლავის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ცხიმები ჯანსაღი ჰორმონალური დონის შესანარჩუნებლად. მაგრამ მოხმარებული ცხიმები და ნახშირწყლები უნდა იყოს ნებადართული საკვების სიიდან.
ცილოვანი დიეტის დროს დაშვებული და აკრძალული საკვები
წესებიდან გადავიდეთ იმ საკვების კონკრეტულ ჩამონათვალზე, რომლის მიღებაც შესაძლებელია და არ შეიძლება ცილოვანი დიეტის დროს.
რა შეგიძლიათ ჭამოთ და დალიოთ ცილოვანი დიეტის დროს:
- უცხიმო ხორცი (ქათმის მკერდი, ინდაური, კურდღელი, ხბოს და საქონლის ხორცის მჭლე ნაწილები).
- ნატურალური თევზი (შეუბოლო, დაუკონსერვებელი, უმარილო).
- კვერცხი (ქათამი, მწყერი).
- რძის პროდუქტები შაქრისა და დანამატების გარეშე (რძე, ხაჭო, იოგურტი).
- ბოსტნეული და მწვანილი (კიტრი, თეთრი კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი, ბროკოლი).
- უშაქრო ხილი მცირე რაოდენობით (ციტრუსები, მწვანე ვაშლი).
- თხილი მცირე რაოდენობით.
- მარცვლეული მცირე რაოდენობით (წიწიბურა, შვრიის ფაფა).
- მწვანე ან მცენარეული ჩაი შაქრის გარეშე.
- დღეში ერთი ფინჯანი ყავა.
- წყალი ნებისმიერი რაოდენობით.
ჩაის და ყავის დატკბობა შეგიძლიათ დიეტური დამატკბობლების გამოყენებით. ნატრიუმის ციკლამატის დამატკბობლები არ შეიცავს კალორიებს და ხელს არ შეუშლის წონის დაკლებას. როგორც დესერტი ჩაისთვის, შეგიძლიათ აიღოთ ცილოვანი ბარი, მაგრამ უმჯობესია მათთან ერთად არ გაიტაცოთ, ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს.
რა არ უნდა ჭამოთ და დალიოთ ცილოვანი დიეტის დროს:
- ტკბილეული (ტკბილეული, შოკოლადი და ა. შ. ).
- ცხობა.
- Მაკარონი.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (კარტოფილი, სიმინდი, გოგრა).
- ტკბილი ხილი და კენკრა (ბანანი, ატამი, ყურძენი, მსხალი, ჩირი).
- ტკბილი წვენები და გაზიანი სასმელები.
- ალკოჰოლი.
ალკოჰოლის აკრძალვა დაკავშირებულია არა მხოლოდ მის მაღალ კალორიულ შემცველობასთან და ნახშირწყლების შემცველობასთან, არამედ ღვიძლის დამატებით სტრესთან.
რამდენი ცილა სჭირდება ორგანიზმს?
ცილა არის სხეულის ყველა ქსოვილის სამშენებლო კომპონენტი. ეს არის რთული ორგანული ნივთიერება, რომელიც შედგება ამინომჟავებისგან; ის ქმნის კუნთების, შინაგანი ორგანოების, კანის, თმისა და ფრჩხილების ყველა ფიჭური სტრუქტურის საფუძველს. ცილები ასევე პასუხისმგებელნი არიან მეტაბოლური პროცესების რეგულირებაზე და ხელს უწყობენ იმუნიტეტის ჩამოყალიბებას. ამავდროულად, ისინი არ ინახება ორგანიზმში (განსხვავებით ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან), რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ყოველთვის უნდა იყვნენ დიეტაში საკმარისი რაოდენობით.
ცილოვანი საკვების მონელება უფრო რთული და ხანგრძლივი პროცესია, ვიდრე ნახშირწყლები და ცხიმები. აქედან გამომდინარეობს სისავსის ხანგრძლივი განცდა, რომელიც მოდის, მაგალითად, ქათმის მკერდის ჭამისგან. ცილოვანი პროდუქტის საკმარისად მისაღებად, ჩვენ გვჭირდება მცირე ნაწილი და ასეთი ლანჩის კალორიული შემცველობა დაბალია. გარდა ამისა, ორგანიზმი გაცილებით მეტ კალორიას ხარჯავს ცილების მოსანელებლად, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების მონელება.
ჩვენი ქვეყნის ჯანდაცვის სისტემის მიერ დამტკიცებული სტანდარტების მიხედვით, საშუალო წონის ზრდასრულ მამაკაცებს დღეში 65-დან 117 გ-მდე ცილა სჭირდებათ, ქალებს - 58-დან 87 გ-მდე ცილა. ყოველ კილოგრამ წონაზე ექსპერტები გირჩევენ 1, 2-1, 5 გ ცილის მიღებას.
ცილოვანი დიეტის დაწყებამდე ამ ფორმულით გამოთვალეთ თქვენთვის საჭირო ცილის რაოდენობა და შეეცადეთ დაიცვან ეს ნორმა. თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 25-30 გრ ცილა ჭამაზე.
ცილოვანი დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
შეზღუდვებზე დაფუძნებულ ნებისმიერ დიეტას აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები. კვების სტილის არჩევისას ეს ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ. ბევრი მინუსი შეიძლება წინასწარ იქნას გათვალისწინებული და გაათანაბროს გარკვეული წესების დაცვით, ასევე დაკარგული ვიტამინებისა და მიკროელემენტების დამატებით მიღებით.
ცილოვანი დიეტის აშკარა სარგებელი მოიცავს:
- პროდუქციის საკმარისი მრავალფეროვნება.
- მენიუს მორგების შესაძლებლობა თქვენი პრეფერენციების შესაბამისად.
- არავითარი შიმშილის გრძნობა.
- მეტაბოლიზმის დაჩქარება.
- სწრაფი ეფექტი.
- კუნთოვანი მასის შენარჩუნება.
- სხვა დიეტებთან შედარებით იაფად ჭამის უნარი.
ცილოვანი დიეტის დიდი პლიუსია პროდუქციის საკმაოდ ყოვლისმომცველი სიიდან არჩევის შესაძლებლობა. ზოგს ინდაური ურჩევნია, ზოგს თევზი და ზოგს არ ადარდებს საუზმეზე ათქვეფილი კვერცხი. მენიუს გამრავალფეროვნება ყოველთვის შეგიძლიათ რძის პროდუქტებისგან დამზადებული კერძებით, მაგალითად, ხაჭოს კასეროლი.
ცილოვანი დიეტის უარყოფითი მხარეები:
- ნუტრიენტების დისბალანსი.
- კოგნიტური ფუნქციის შესაძლო დროებითი დაქვეითება ნახშირწყლების არასაკმარისი მიღების გამო.
- სისხლის შედედების რისკი.
- სხეულის სუნის ცვლილება ორგანიზმში კეტონების დონის გაზრდის გამო.
- გაზრდილი დატვირთვა თირკმელებზე და ღვიძლზე.
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაუმართაობა.
სანამ გადაწყვეტთ, სწორია თუ არა თქვენთვის მაღალი ცილოვანი დიეტა, გაიგეთ მეტი ასეთი კვების გავლენის შესახებ სხეულზე და ზოგიერთი სამედიცინო შეზღუდვის შესახებ.
ცილოვანი დიეტის ეფექტი სხეულზე: უკუჩვენებები
ცილოვანი დიეტის კლასიკური ვერსია გირჩევთ აირჩიოთ კურდღლის ხორცი, ფრინველი, ოკეანისა და ზღვის თევზი ცხიმიანი ღორისა და საქონლის ხორცით. ეს რეკომენდაცია დაკავშირებულია არა მხოლოდ კერძების კალორიულ შემცველობასთან, არამედ ღორისა და საქონლის ხორცის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და თირკმელების დატვირთვის უნართან, რადგან, როგორც ადრე ვთქვით, ცილოვან საკვებს არ შეიძლება ეწოდოს ადვილად ასათვისებელი.
ასევე აუცილებელია მარილის და სხვადასხვა სანელებლებისა და დანამატების მოხმარების შემცირება, რათა თირკმელები კიდევ უფრო არ დაიტვირთოს.
თუ ადამიანს აქვს თირკმელების დაავადება, მას დიდი ალბათობით უკუნაჩვენებია ცილოვანი დიეტა. უნდა მიმართოთ ექიმს. იგივე ეხება ღვიძლის დაავადებებს.
ცილოვანი დიეტა ასევე არ არის შესაფერისი ორსულებისთვის, ბავშვებისთვის, მოხუცებისთვის, მეტაბოლური დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებით.
თქვენ ასევე დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს და შეწყვიტოთ დიეტა, თუ ამ გზით ჭამიდან რამდენიმე დღის შემდეგ იგრძნობთ ჯანმრთელობის რაიმე გაუარესებას. რაციონში ნახშირწყლების შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტო გრიპი, მისი სიმპტომები: ზოგადი სისუსტე, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, გაღიზიანება.
როგორ გავაგრძელოთ და გავაუქმოთ ცილოვანი დიეტა
როგორც უმეტეს დიეტებში, უმჯობესია ცილოვან დიეტაზე ეტაპობრივად გადასვლა. ნახშირწყლების ჩვეულებრივი რაოდენობის უეცრად უარის თქმა შეიძლება საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს. დაიწყეთ პურის და ტკბილეულის რაოდენობის შემცირება თქვენს დიეტაში 2-3 კვირით ადრე კვების ახალ სტილზე საბოლოო გადასვლამდე.
დიეტის უეცარმა ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი როგორც ორგანიზმისთვის, ასევე ფსიქიკისთვის, მნიშვნელოვნად გაგიფუჭებთ განწყობას, იმოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე და დასრულდეს სწრაფი დაშლით.
დიეტაზე გადასვლის რეკომენდაციები:
- შეეცადეთ ამოიღოთ აკრძალული საკვები მაცივრიდან.
- გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა.
- დაიწყეთ დიეტის შეცვლა მხოლოდ მაშინ, როცა ჯანმრთელი ხართ.
- ნუ დაიცავთ დიეტას, თუ სტრესის ქვეშ ხართ.
- თანდათან შეცვალეთ კვების სტილი.
- შეუფერხებლად გამოდით დიეტადან.
ითვლება, რომ მკაცრი ცილის დიეტის დაცვა შეგიძლიათ არა უმეტეს 20 დღისა და არა უმეტეს სამ თვეში ერთხელ.
მიუხედავად იმისა, რომ შემოთავაზებულ კვების ვარიანტს შეიძლება ეწოდოს საკმაოდ დაბალანსებული, ის მაინც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაფაროს თქვენი სხეულის ყველა საჭიროება აუცილებელ ვიტამინებსა და მიკროელემენტებზე. ტყუილად არ არის, რომ სპორტსმენები შეჯიბრებამდე ცილოვან დიეტას იყენებენ, რათა გამოშრეს, მაგრამ შემდეგ უბრუნდებიან უფრო მრავალფეროვან დიეტას. გარდა ამისა, ფსიქოლოგიურად საკმაოდ რთულია აკრძალო გარკვეული საკვები "სიცოცხლისთვის".
თუმცა, სასურველი შედეგის მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა მხარი დაუჭიროთ მას და არ იჩქაროთ მთელი სერიოზულობით. დიეტის დასასრულს დაგეგმეთ მისგან ეტაპობრივი გასვლა და აღადგინეთ მეხსიერება ჯანსაღი კვების ძირითადი კლასიკური პრინციპების შესახებ.
დიეტადან გასვლისას თანდათანობით შემოიტანეთ საკვები, დაწყებული მცირე რაოდენობით ხილით და ბოსტნეულით.
მარცვლეული, მაკარონი, სახამებლიანი საკვები და შაქარი უნდა დაინერგოს ბოლოს, ასევე თანდათან უნდა გაიზარდოს პორციები.
დიეტადან გასვლა ორჯერ მეტი უნდა გაგრძელდეს, ვიდრე თავად დიეტა გაგრძელდა. შემდეგი, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ საკუთარი თავი სათანადო, დაბალანსებული კვებით, რათა ზედმეტი კილოგრამები არ დაბრუნდეს.