გაჭიანურებული მუწუკები მრავალი გოგოსა და ქალის პრობლემაა. მისი მიზეზი ცხოვრების რიტმშია "გარბენი", დილით საუზმეზე დრო არ აქვს, სადილად გაცილებით დიდი ნაწილი ჭამს, ვიდრე საჭიროა. და ყოველთვის არ არის საკმარისი დრო სპორტის ან ფიტნეს ოთახების მოსანახულებლად. შედეგად, ბუნდოვანი ფიგურა ჩნდება, რაც ფსიქოლოგიურ და ჯანმრთელობის პრობლემებს იწვევს.
კუჭი სამართლიანად ითვლება ერთ - ერთ ყველაზე პრობლემურ ადგილად ქალის ფიგურაში. ყველას სურს, რომ წელის მუცელში ხილული იყოს.
ითვლება, რომ ბევრ მამაკაცს პატარა მუცელი მოსწონს და ის ქალს განსაკუთრებით ხიბლს აძლევს. მაგრამ ყველაფერში უნდა არსებობდეს ღონისძიება და მცირე მუცელი არ შეიძლება დაბნეული იყოს, რაც მენჯის ორგანოების ბუნებრივი დამატებითი დაცვაა და ოდნავ ორსული კუჭი, რომელიც აშკარად წინ მიიწევს. და თქვენ არ გჭირდებათ თავი დაანებოთ მეორე ნახევრის გარანტიას ერთზე სიყვარულის შესახებ, ზედმეტი სანტიმეტრებითა და კილოგრამებით, და დროულად აიღეთ თქვენი ფიგურა, შეცვალეთ დიეტა და გამოყავით 20 წუთი დღეში, შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსი, რაც ხელს შეუწყობს წელის ზედმეტი მოცულობის მოშორებას.
სათანადო კვების დახმარებით წელის ჭარბი მოშორება ცარიელი ოკუპაციაა. მართლაც, რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სამმაგი ეფექტს: შეამციროთ ცხიმოვანი საბადოები, გახადოთ უფრო ელასტიური კანი, გააუმჯობესოთ მენჯის სისხლის მიმოქცევა მუცლის კუნთების მომზადების გამოყენებით. და თუ მუცლისთვის ვარჯიშებს მოიცავს კლასების საერთო ნაკრებში, მაშინ ხილული ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია გაცილებით ადრე.
რჩევათუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ ჩაერთოთ პროფესიონალ მწვრთნელებში პროფესიონალი მწვრთნელების მეთვალყურეობის ქვეშ - ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად ამოიღოთ კუჭი და გაჭიანურებული მხარეები, ხოლო Pilates- ისა და Aquaaerobiki პროგრამები ახალი კურსები დაგეხმარებათ პრესაში სასურველი კუბების მიღწევაში.
დავიწყოთ ჩვენი ვარჯიშები.
სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ:
- სპორტული ხალიჩა,
- ჰოოპ არის ტანვარჯიშის,
- კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც სუნთქავს.
სავარჯიშოები მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის
- კლასიკური და დადასტურებული squats. საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ უკანა მხარეს და დააფიქსირეთ ხელები ქამარზე. ფეხები მხრის სიგანეა. თქვენ უნდა გააფუჭოთ და გაჭიმოთ ხელები, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ჩვენ მივყვებით სწორ სუნთქვას - Squat- ის სუნთქვაში, ექსჰალაციის დროს - აწევა. გამეორებების რაოდენობაა 15.
- გადახრა. საწყისი პოზიცია იატაკზე იწვა ისე, რომ ქვედა უკანა მხარეს მჭიდროდ დაჭერილი იყოს მის წინააღმდეგ. ფეხები დაიხურეთ მუხლებზე და აიღეთ ხელები თქვენი თავის უკან, ისე რომ იდაყვები მოთავსდეს სხვადასხვა მიმართულებით. საჭიროა, როდესაც იატაკიდან თავისა და მხრის პირები შთააგონოთ, ნიკაპის გამოვლენა და თითქოს ცდილობთ მათ ჭერის ზედაპირს. უმაღლესი წერტილის მიღწევისას, წელის არეალი უფრო მჭიდროდ არის დაძაბული და გაყინეთ 5 წამის განმავლობაში. ამოღების შემდეგ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. აუცილებელია 12 გამეორების შესრულება. ამ ვარჯიშის დასახმარებლად, რექტუსის მუცლის კუნთები კარგად ვარჯიშობენ.
- წერილი ჰაერში. საწყისი პოზიცია - თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე და აქცენტი გააკეთოთ ხელებზე, რომლებიც გამოყოფილია. საჭიროა ერთმანეთთან დაკავშირებული ფეხების აწევა და ჰაერში 0 -დან 9 -მდე დახატვა. თქვენ უნდა სუნთქვა ნელა და ღრმად. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3 ჯერ, დაისვენეთ თითოეულს შორის 30 წამის განმავლობაში.
- ტუკ-ტუკი. საწყისი პოზიცია - იწექით მყარ ზედაპირზე, გაჭიმეთ ფეხები და მკლავები. აუცილებელია ფეხების ასამაღლებლად იატაკის ზემოთ, ჰაერში 30 სანტიმეტრის სიმაღლეზე და მსუბუქად დაარტყა ერთმანეთს 3-5 ჯერ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 9 ჯერ.
- ველოსიპედი. საწყისი პოზიციაა იატაკზე მოხვედრა და ხელების უკან დაყენება, ციხესიმაგრეებით გაწმენდა. საჭიროა ფეხების ასამაღლებლად 30 გრადუსიანი კუთხით, და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ე.წ. წარმოსახვითი პედლების გადახრა. ერთი მიდგომა წუთში გრძელდება. აუცილებელია რამდენიმე გამეორების შესრულება, მათ შორის 2 წუთის შესვენებიდან.
- სავარჯიშო შესრულებული ბალიშით. საწყისი პოზიცია - ხელების უკანა მხარეს გაწითლებული. აუცილებელია ბალიშის დაჭრა ფეხს შორის, და მასთან ერთად, რომ წრეები ჰაერში მიაპყროს, დაწყებული მცირე და თანდათანობით აღწევს დიდს. საწყის მდგომარეობაში, დაუბრუნდით საპირისპირო რიგს, დიდი წრეებიდან პატარაამდე. აუცილებელია მინიმუმ 30 წრის დახატვა.
- ბადებს. საწყისი პოზიცია - იატაკზე იწვა, ხელები გადააქციეთ თქვენი თავის უკან, ხოლო იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით გამოიყურება და ფეხები მუხლებზე მიხურეთ. ინჰალაცია, მენჯის აწევა, სანამ მუხლებზე სწორი ხაზი არ ჩამოყალიბდება. მაქსიმალურ სიმაღლეზე, გაყინეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში და გააჩერეთ ყველა კუნთი. ამის შემდეგ, ამოიღეთ და, ნელა, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 3 გამეორება.
- სანთლის ცეცხლი. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა აჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აუცილებელია ფეხების ასამაღლებლად ისე, რომ იატაკთან მიმართებაში ისინი პერპენდიკულურია და ჰაერში გადაკვეთენ. მხარდაჭერა უნდა გაკეთდეს ხელში. სამი მიდგომის შემდეგ, შეაჩერე სუნთქვა, ფეხები გახეხეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ჯერ მენჯის დაქვეითებას და ფეხის შემდეგ. სუნთქვა უნდა იყოს სწორი - შესასვლელთან ასწიეთ ფეხები და ექსჰალაციის დროს დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. დამწყებთათვის, სავარჯიშო ძალიან რთულია, ამიტომ 5 გამეორება საკმარისი იქნება, მომზადების დონის გაზრდამ შეიძლება გაზარდოს ეს თანხა 15 -მდე.
- ვანკა-ვესტანკა. საწყისი პოზიცია - იწექით ზურგზე და მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აუცილებელია ტყუილის პოზიციის გადაქცევა sedentary, ნელა დაეყრდნო წინ, სანამ ხელში თითები არ შეეხო ფეხებს. ანალოგიურად, ნელა, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ფეხები და მხრები ყველა აღსრულების დროს რჩება სწორი. სუნთქვა მეორდება წინა სავარჯიშოდან - შთაგონების ამაღლება და ექსჰალაციაზე ვარდნა.
- ქალთევზა. საწყისი პოზიცია არის ზურგზე, თავით და ფეხებით მუხლებზე მოხრილი. აუცილებელია მარჯვენა ფეხის მარცხენა მხარეს გადაყრა და, სხეულის ოდნავ ასწია, მარჯვნივ გადააქციოს იგი. 5 წამის განმავლობაში მთელი სხეული გაძარცვა და სუნთქვა შეინარჩუნე. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და 7 გამეორების შემდეგ, შეასრულეთ იგივე სავარჯიშო მეორე მხარეს.
- ტანვარჯიშის ჰოოპ. კლასებისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ როგორც ჩვეულებრივი ლითონის ჰოოპ და ჰულა-ჰოპი, სხვადასხვა საქშენებით და დიდი წონით. ჰოოპის წონა უნდა იყოს დაახლოებით 1-2 კგ. თუ ის უფრო მცირეა, მაშინ ეფექტი არ გამოჩნდება და თუ ეს უფრო რთულია, მაშინ მხარეებზე სისხლჩაქცევები და სისხლჩაქცევები თან ახლავს კლასებს. ჰოოპის შეძენის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი გადახრა, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი წინააღმდეგ. არსებობს არჩევანის სრული თავისუფლება - ფეხები შეიძლება იყოს როგორც ერთად, ან მოწყობილი. ჰოოპთან დაკავშირებული ოკუპაცია ხელს შეუწყობს ისეთი პრობლემების დავიწყებას, როგორიცაა flabby, გაჭიმვის ნიშნები, კანი და ცელულიტიც კი. გარდა ამისა, გაიზრდება მოქნილობა და სიმსუბუქე, გაუმჯობესდება ვესტიბულური აპარატის მოქმედება.
- უმარტივესი ვარჯიში სტატიკური კატეგორიიდან, მაგრამ ეს არანაკლებ ეფექტურია. საწყისი პოზიცია არის ნებისმიერი. სავარჯიშოების ჩატარება შესაძლებელია, თუნდაც სამსახურში ჯდომა. აუცილებელია, როდესაც ინჰალაცია, გააჩერეთ ყველა კუნთი და გადაიტანეთ კუჭი, ამ პოზიციაზე 10 წამის განმავლობაში გრძელდება. ამოსუნთქვისა და დასვენების შემდეგ. 30 წამში დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ 10 ჯერ.
- სავარჯიშო, რომელიც შლის ყველა ჭარბი მუცლისგან. საწყისი პოზიცია არის ზურგზე წაგრძელებული ფეხები და დარწმუნდით, რომ ქუსლები, თავი, მხრის პირები და ქვედა უკან მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე, ხოლო ხელები უკავშირდება თავის უკან. აუცილებელია მარცხენა ფეხი ასწიოთ 90 გრადუსიანი კუთხის შესაქმნელად, მუცლის ქვედა კუნთების დაძაბვა და მარცხენა მარჯვენა ფეხიზე მიმაგრება. გაყინეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, ჯერ მარცხენა და შემდეგ მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ სავარჯიშო 20 ჯერ.
ამ დროისთვის, ქსელში საკმარისზე მეტია, ვიდეო, რომელსაც აქვს ტრენინგი მუცლის ცხიმის წვისთვის. შეგიძლიათ მშვიდად ჩაერთოთ მათში.
დარწმუნდით, რომ გახსოვდეთ, რომ წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების კომპლექსის წინ, თბილი ხასიათი ყოველთვის ხორციელდება კუნთების გასათბობად, თუ ვარჯიში დამოუკიდებელია და არ შედის საერთო კომპლექსში. საერთო გაკვეთილის შესრულებისას, თბილი –პრესი ხორციელდება თავიდანვე და მუცლის გაკვეთილების წინ მისი დამატებითი ქცევის საჭიროება არ არის საჭირო.
ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების დაუფლების შემდეგ, რომლებიც შეიძლება ჩატარდეს სახლში, სპორტულ დარბაზებზე დროისა და ფულის დახარჯვის გარეშე, რამდენიმე კვირაში პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება, რომელიც გამოჩნდება წელის მოცულობის, უფრო გამკაცრებელი კანის, გაუმჯობესების და განწყობის გაუმჯობესებისას.
რჩევები მწვრთნელებისთვის და მკვებავი მუცლის ეფექტური წონის დაკარგვისთვის
იმისათვის, რომ არ შეგხვდეს მუცლის ჭარბი წონის პრობლემა, აუცილებელია დაიცვან ჯანსაღი ცხოვრების წესის ოქროს წესები!
- კვების დროს, არ შეიძლება განაწყენდეს ინფორმაციის უარყოფითი წყაროები, მაგრამ ფოკუსირება საჭმელზე, დადებითად იფიქრეთ.
- სუფრიდან ასვლა შიმშილის მცირე განცდით, არ გადმოგცეთ, აკონტროლოთ საკვების რაოდენობა და ხარისხი.
- ჭამე დღეში 5-6 ჯერ.
- ძილის წინ, დალიეთ ჭიქა კეფირი დაბალი ცხიმის შემცველობით.
- თუ რაღაცის ჭამის ძლიერი სურვილს გრძნობთ, დალიეთ ჭიქა სუფთა წყალი, დაგეხმარებათ შიმშილის ჩაქრობა რამდენიმე საათის განმავლობაში.
- მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა და თქვენი საყვარელი საქმის გაკეთება თქვენს ფიგურებთან ერთად შექმნის სასწაულებს.
- სანამ ჭამამდე, მადლობა გადაუხადეთ თქვენს ცხოვრებას საკვების თითოეული ფირფიტისთვის, გიყვარდეთ საკუთარი თავი და თქვენი ცხოვრება.
ისიამოვნეთ ყოველდღე და მიეცით სხვებს კაშკაშა ღიმილი და შესანიშნავი განწყობა!