ამჟამად ჭარბი წონის პრობლემა ძალიან მწვავედ დგას, მას მთელ მსოფლიოში ქალები ებრძვიან. ამის მიზეზი იყო არასწორი ცხოვრების წესი, ჭამა მოძრაობაში, მავნე საჭმლის და მცირე ფიზიკური აქტივობა. არსებობს უამრავი სასწავლო პროგრამა, რომელიც გთავაზობთ სავარჯიშოების გაკეთებას სახლში. რომელი მათგანია ყველაზე ეფექტური, ჩვენ შევეცდებით ამის გარკვევას.
ბევრი ქალი ებრძვის ზედმეტ წონას მკაცრი დიეტის ან სამარხვო დღეების მეშვეობით, რომლებიც სასურველ შედეგს არ მოაქვს. წონის დაკლებისას აუცილებლად უნდა დაკავდეთ სპორტით ან ფიზიკური აღზრდით. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ წონის დასაკლებად და ფიგურის გამოსასწორებლად.
ბევრს ეზარება ამის გაკეთება, მაგრამ შედეგი, რომელსაც დაინახავთ ერთი თვის რეგულარული გაკვეთილების შემდეგ, ნამდვილად ღირს. გარდა ამისა, ეს ვარჯიშები განკუთვნილია სპეციალური ფიზიკური მომზადების გარეშე ადამიანებისთვის და ძალიან ცოტა დრო სჭირდება.
რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ მუცლის წონის დასაკლებად?
მუცელი პრობლემური ზონაა მსოფლიოში ყოველი მესამე ქალისთვის. უფრო მეტიც, მახინჯი, დაბურული მუცელი ახალგაზრდა, გამხდარ გოგონებშიც კი ხდება.
როდესაც ვპასუხობთ კითხვას, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის არეში წონის დასაკლებად, უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშები მაქსიმალურად მრავალფეროვანი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში იმუშავებთ არა ცხიმის შემცირებაზე, არამედ კუნთების განვითარებაზე. მუცლის არეში წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეცვალოთ კლასები დიდი და მცირე ამპლიტუდით. რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ წელის ცხიმის მოსაშორებლად?
- მთავარი სავარჯიშო არის გრეხილი. ის ამუშავებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებს. საწყისი პოზიცია - ვიწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები თავის უკან. შთაგონებისას მხრის პირებსა და მხრებს იატაკიდან ვწყვეტთ, ამოსუნთქვისას თავს ვამცირებთ. ქვედა უკან უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. შეასრულეთ მცირე ამპლიტუდით, მინიმუმ 2 კომპლექტი 25-ჯერ.
- საუბრისას რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ კუჭში წონის დასაკლებად, აუცილებელია აღინიშნოს ქვედა პრესისკენ მიმართული ვარჯიშები. ეს არის ფეხის აწევისთვის. ვიწექით იატაკზე, ფეხები გამართულია, ხელები დუნდულოების ქვეშ. შთაგონებისას ფეხებს მარჯვენა კუთხით ავწევთ იატაკზე, ამოსუნთქვისას ვასხამთ მათ, მაგრამ არ დავდებთ იატაკზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- მუცლის ირიბი კუნთებისთვის დაჯექით სკამზე და მოატრიალეთ სხეული თითოეულ მხარეს, ოდნავ დახარეთ. საკმარისია თითოეულ მხარეს 25-ჯერ შესრულება.
ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ინტერპრეტაციით. უნდა დაიცვათ სუნთქვის წესები, ანუ ჩასუნთქვისას დაძაბოთ კუნთები, ამოსუნთქვისას დაისვენოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუჭი არ შემცირდება, მაგრამ იზრდება კუნთების ზრდის გამო. საუბრისას, თუ რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ მუცლის არეში, არ უნდა დავივიწყოთ „მაკრატელი", „ველოსიპედი" და ზურგი. თითოეული ვარჯიშის ამპლიტუდა უნდა იყოს მცირე, გარდა ფეხის აწევისა.
რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ მთელი სხეულის წონის დასაკლებად?
არსებობს კომპლექსი, რომელიც შეიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მთელი სხეულის წონის დაკლებას. მისი შესრულებისას თქვენ იყენებთ ყველა კუნთს და ისინი ძალიან აქტიურად იმუშავებენ და უხვი ოფლიანობა გახდება მთლიანობაში ვარჯიშის სწორი შესრულებისა და ეფექტურობის მაჩვენებელი. მოდით გადავიდეთ კითხვაზე, რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ წონის დასაკლებად და წონის დასაკლებად.
- ჩაჯდომები. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს დუნდულოების დაჭიმვას და თეძოებზე ცხიმის მოცილებას. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ხელები თავის უკან ან ქამარზე. ვიჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს, მუხლები კი ჩვენს წინ გამოიყურებოდეს. დასაწყებად ვასრულებთ 25-ჯერ, შემდეგ რიცხვი გაიზრდება.
- როდესაც ვპასუხობთ კითხვას, რა სავარჯიშოები უნდა გავაკეთოთ ფიგურის გამკაცრებისთვის, აუცილებლად გავიხსენებთ ბიძგების შესახებ. ჩვენ ვხდებით წერტილოვანი ტყუილი, ხელისგულებსა და თითებზე დაყრდნობილი. ჩასუნთქვისას სხეულს ქვევით ჩამოვწევთ, ზურგი პირდაპირ ვტოვებთ, ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 ჯერ. თუ ამ პოზიციიდან აწევა გაგიჭირდათ, დაეყრდენით მუხლებს და აწიეთ იატაკიდან მაღლა, ან ხელები დაადეთ რომელიმე გორაკზე და ფეხები იატაკზე დატოვეთ.
- ფიცარი. ამ ვარჯიშს წარმოგიდგენთ თითქმის ყველა ტრენერი, რომელიც გეუბნებათ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დაკლებისთვის. ფაქტია, რომ ამით თქვენ იყენებთ ყველა კუნთს. აუცილებელია ბარში დგომა, ფოკუსირება წინამხრებზე და წინდებზე. ამოცანაა ამ მდგომარეობაში დგომა 90 წამის განმავლობაში. ეს შეიძლება მაშინვე არ იმუშაოს, ამიტომ სცადეთ 30 წამით დაწყება.
- მაჰი. განიხილეთ ვარიანტი - სავარჯიშო "უკან გადახვევა". ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხს უკან ვწევთ იატაკის პარალელურად, ამავდროულად ჩამოვწევთ სხეულს და ხელებით ვეხებით იატაკს. თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ ვაკეთებთ. ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის, დუნდულოების, ფეხების კუნთებს და ასევე ხელს უწყობს დაჭიმვას.
- დასასრულს, თემის შემუშავება, თუ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ, რომ ფორმაში შეინარჩუნოთ, ვთქვათ ხტომა. გადახურვის ნახტომი - გადახტეთ მაღლა და შეეცადეთ შეეხოთ დუნდულებს ორი ერთიანი ფეხით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას.
ეს არ არის ყველა ვარჯიში, რომელიც კეთდება წონის დაკლებისთვის, მაგრამ მათი განხორციელება ნაყოფს გამოიღებს.
წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები
საკმარისი არ არის იმის ცოდნა, თუ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთო, ასევე უნდა გესმოდეს მათი განხორციელებისა და ვარჯიშის სისწორე.
- კვირაში არაუმეტეს 3-4-ჯერ უნდა გააკეთოთ, რათა კუნთებს ვარჯიშებს შორის დასვენების დრო ჰქონდეთ.
- თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ დაუყოვნებლივ: ჭამე გაკვეთილამდე ერთი და ნახევარი-ორი საათით ადრე.
- ვარჯიშის დროს წყალი არ უნდა დალიოთ, რადგან ამ შემთხვევაში ორგანიზმი მხოლოდ ზედმეტი სითხის ამოღებას იმუშავებს ორგანიზმიდან.
- ვარჯიშის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში დალევა არ დაგჭირდებათ.
- თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 50-ჯერ, დატვირთვის გაზრდა ეტაპობრივი უნდა იყოს.
- უყურე შენს სუნთქვას.
ახლა, როდესაც იცით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ, შეგიძლიათ მარტივად მოაწესრიგოთ საკუთარი ფიგურა სულ რაღაც რამდენიმე თვეში. სწორ კვებასთან ერთად შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ არასაჭირო კილოგრამებს და დაარეგულიროთ წელი.